חרדה
חרדות הן לא דבר רע. חרדות הן מנגנון הישרדותי של הגוף המתריע בפני סכנה. חרדה הופכת לבעיה כאשר מנגנון האזעקה פועל ללא סיבה ומייצר אשליה של סכנה גם כאשר הכל בטוח.
כשהחרדה מופעלת היא מגייסת את הגוף והמחשבה כדי לבסס את אותה אשליה. הגוף הופך חסר שקט, הדופק עולה, הנשימות שטוחות ומהירות, השרירים קפוצים ואנו מזיעים. במקביל המחשבה תהפוך צרה וממוקדת רק בסכנה, אנחנו נתקשה לחשוב על חלופות ונשכנע את עצמנו בכל דרך שיש סיבה אמיתית לחשש. לא נוכל להעלות בדעתנו תרחישים חיוביים ונתעלם מהכוחות שעומדים לרשותנו להתמודד עם המצב.
חווית החרדה אינה נעימה, אדם בעת חרדה חווה מצוקה אמיתית גם אם אין איום ממשי. אי לכך, האדם מחפש פתרונות להסיר את עול החרדה. הדרך הזמינה ביותר עבור האדם ברוב המקרים והיעילה ביותר (בטווח הקצר) היא הימנעות. בדרך זו אנחנו מספרים לעצמנו כי אין לנו את היכולת להתמודד עם המצב המאיים ושהדרך הטובה ביותר להסיר את האיום היא פשוט להימנע מהגורם מעורר החרדה. לעיתים קרובות, ההימנעות היא יעילה אך כשמדובר בהפרעת חרדה כשמה כן היא- החרדה מפריעה לשגרת חיינו, מצמצמת את חופש הבחירה שלנו וכובלת אותנו לנתיבים "בטוחים". למשל, אדם הסובל מחרדה חברתית ימנע מסיטואציית חברתיות ויצמצם את עולמו החברתי למכרים וחברים בהם רכש אמון ואינו חווה את התסמינים המכאיבים של החרדה. בכך, חווית החרדה מצטמצמת, אך כמו כן עולמו והאפשרויות הפתוחות בפניו (למשל, מציאת מקום עבודה הדורש אינטראקציות חברתיות, או יוזמה של מפגשים עם בני המין השני וכיו'). להימנעות יש השלכות נוספות על חיינו מלבד המגבלות על עולם ההתנסויות וההתפתחות האישית. ההימנעות בדרכה מעצימה את החרדה בפני הגורם המאיים ומחלישה את הביטחון שלנו בהתמודדות מוצלחת עם האיום. כתוצאה מכך, לאורך זמן עוד ועוד התנסויות "נכבשות" בידי החרדה והביטחון בכוחותינו להתמודד עם האיום נחלש עוד יותר. 20% מהאוכלוסייה בכל הגילאים סובלים מצורה כזו או אחרת של הפרעת חרדה הגורם המעורר את החרדה שונה מאדם לאדם, יש אשר חווים את החרדה רק מול גורם ספציפי (למשל, פוביה מכלבים, מג'וקים) ויש אשר יחוו את החרדה רק בסיטואציות מסוימות (למשל, חרדת טיסה, חרדת מבחנים ופחד במה). לעומתם יהיו אשר יחוו את החרדה כרעש רקע מתמיד אשר מתריע בפני סכנה אפשרית בעתיד אשר יכולה בכל רגע ללבוש צורה שונה (חרדה מוכללת). שכיחות הפרעות החרדה גבוהה מכפי שאנו חושבים ועל פי אומדנים עדכניים נראה כי 20% מהאוכלוסייה בכל הגילאים סובלים מצורה כזו או אחרת של הפרעת חרדה. החרדה מופיעה בכל גיל אם כי לכל גיל חרדות טיפוסיות. בגיל הילדות המוקדם נבחין בשכיחות גבוהה יותר של חרדת פרידה ופוביות ספציפיות (Seperation Anxiety) ובגיל ההתבגרות נצפה בשכיחות גבוהה יותר של חרדה חברתית (Social Anxiety). כיצד להתמודד עם החרדה?
התמודדות יעילה עם החרדה מתקיימת בשני צירים מרכזיים: הראשון הוא מניעה והשני תגובה. ציר המניעה מתייחס לכלל הפעילויות שאנו יכולים לבצע על מנת לחזק את המערכת החיסונית הרגשית שלנו ובכך להכין אותנו באופן יעיל יותר להתמודדות עם הגורם המאיים. ציר התגובה מתייחס לשלל הטכניקות אשר עומדות לרשותנו בעת הופעת החרדה, לשם צמצום עוצמת החרדה והשגת תחושת שליטה בזמן אמת. הציר המניעתי
מניעה של התקפי חרדה מתייחסת לשגרת חיים מאוזנת המקדמת תחושה של מסוגלות עצמית . כולנו מכירים את התנודות הטבעיות בתחושת החוסן הפנימי והביטחון העצמי. כיצד בימים מסוימים אנו חשים בטוחים ונינוחים בעוד בימים אחרים באותן סיטואציות נהיה חסרי כוחות . שינויים אלו הן תוצר של שינויים טבעיים ונורמליים במאזן הביוכימי של הגוף. כולנו מכירים את השינוי בהרגשה בין שעות הבוקר לשעות הערב, את השינוי במצב הרוח לאחר פעילות ספורטיבית מאומצת ואת ההשפעה הישירה שיש לרעב ולעייפות על מצב רוחנו. את השינויים האלו קל לזהות, אך חשוב לדעת כי המאזן הכימי שלנו משתנה גם בעקבות התנסויות אחרות. האם אתם יכולים להיזכר בשינוי בהרגשה הפנימית בעקבות הצלחה במבחן חשוב? בעקבות מחמאה שקיבלתם? או לאחר שיחת נפש עם אדם קרוב? חוויות אלו, דרך מסלולים ביו כימיים מייצרים מעטפת הגנה המאפשרת לנו להרגיש מחוזקים יותר ועמידים יותר מול מצבים מאיימים. לכן, הציר המניעתי בהתמודדות עם החרדה יכלול את איתור אותם גורמים אשר מחלישים את המערכת החיסונית הרגשית שלנו (למשל, חסך בשעות שינה, הרגלי אכילה לקויים, התבודדות, גורמי לחץ וכדומה) לצד סימון מטרות לחיזוק המערכת (הקפדה על פעילות ספורטיבית, תרגול יום יומי של מדיטציה, מעבר לתזונה בריאה, העשרה של פעילות פנאי וכיו'). ציר התגובה
ציר התגובה מתייחס לכל הטכניקות המנטאליות, הגופניות וההתנהגותיות שניתן ליישם בעת התפרצות החרדה. את מכלול התגובות ניתן לחלק לשתי קבוצות: הסחה וקשיבות. הסחה היא תגובה אשר מטרתה להסיח את דעתנו מהגורם המאיים. רובנו פועלים בשיטה זו גם מבלי לשים לב, אנחנו משנים את נושא השיחה, מתמקדים בפעילות אחרת, מזמזמים שיר נעים וצופים בטלויזיה עד הירדמות על מנת לא להישאר חשופים למחשבות מעוררות החרדה. ציר זה עשוי להיות יעיל בחרדה בעצימות נמוכה. שיטה זו מתאימה במיוחד עם אנשים הסובלים מחרדה שנוהגים לעסוק ללא הרף בתוכן החרדתי , עבורם שינוי הערוץ המחשבתי עשוי להוות פיתרון פשוט ונגיש כאשר סכמת החרדה מתעוררת. אולם, במקרים קשים יותר טכניקה זו לא תמיד יעילה ואף יכולה להשתלב עם דפוסי הימנעות ובכך לשמר את החרדה לאורך זמן. במקרים אלו נמליץ להתמודד עם החרדה דרך טכניקות של קשיבות. קשיבות הוא מצב תודעתי בו האדם צופה ברגשותיו ומחשבותיו מעמדה מרוחקת לא מתערבת וללא ביקורת ושיפוטיות. במצב זה האדם יכול לבוא במגע עם החרדה , מבלי להיספג בה, לאפשר לרגש ביטוי מעמדה צופה וניטראלית. בדרך זו, האדם החרד מאפשר לחרדה ביטוי מבלי להילכד בעיוותים המחשבתיים שהיא מייצרת. בזמן הקשיבות האדם מפרק את החרדה לאוסף של תחושות ורצף של מחשבות החזורות על עצמן (ממש כפי שמפרקים מילה מאיימת לסימני דיו על דף או רצף הגאים חסר משמעות). מלבד זאת, בעזרת הקשיבות האדם מצליח להרחיב את פרישת הקשב ולבחון באופן גמיש יותר חלופות של מחשבה והתנהגות. טכניקה זו אומנם מחייבת את האדם לחוות את האי נעימות הכרוכה בחווית החרדה. אך המפגש הישיר עם החרדה, דרך עמדת הקשיבות (בשילוב טכניקות שונות של הרפייה) נוטעים באדם את הביטחון להתמודד עם החרדה, מבלי שיידרש לשלוף בכל פעם את טכניקות ההסחה. חשיפה ללא קשר לציר התגובה ההתמודדות עם החרדה לעולם תכלול פירוק דפוסי ההימנעות על ידי חשיפה יזומה לגורם מעורר החרדה. לא ניתן להתגבר על חרדת טיסה מבלי לעלות על המטוס ולא ניתן להתגבר על פוביה מכלבים מבלי לפגוש כלב. החשיפה לגירויי המאיים לא תהייה ישירה אלא תהיה הדרגתית ותתחיל מחשיפה לגירויים שמעוררים מעט חרדה עד לחשיפה לגירויי המאיים ביותר. במהלך החשיפות האדם יתרגל וישכלל את הטכניקות העומדות לרשותו וילמד אלו טכניקות יעילות ביותר עבורו בעוד אלו טכניקות פחות אפקטיביות. טכניקות רגיעה
טכניקות רגיעה הינן שיטות להרגעה של העוררות הפיסיולוגית בעת חרדה. טכניקות אלו כוללות דמיון מודרך, נשימה סרעפתית, תרגילי קשיבות (mindfulness) וכיווץ והרפיית שרירים. טכניקות אלו הן זמינות וניתנות ליישום בעת התפרצות החרדה אך מומלץ לתרגל אותן מידי יום גם כדי לחזק את המערכת החיסונית הרגשית של הגוף . תרגול יום יומי מאפשר בנוסף השפעה מהירה יותר ואוטמאטית של הטכניקה בזמן אמת. כיום אנו מבינים כי מתקיימים יחסי גומלין בין הגוף למחשבה. על כן כל שינוי בחוויה הגופנית עשוי להשפיע על התגובה המנטאלית ולהיפך. על כן, שימוש בטכניקות הרגיעה משפיע על דפוסי החשיבה ותוכנה. אדם רגוע יצליח בצורה קלה יותר לשנות את מוקד המחשבה, להתמקד בדברים החיובים ובכוחותיו ולהעריך באופן מדויק יותר את היתכנות הסכנה. לפיכך, מומלץ בעת חרדה להתחיל בטכניקה רגיעה לפני שניגשים לבירור מחשבתי. תרגילי גמישות מחשבתית
בזמן חרדה החשיבה הופכת מצומצמת ונוקשה. האדם החרד לא מצליח לבחון אלטרנטיבות ושוקע בעיסוק אובססיבי במחשבות אשר לא מובילות לפיתרון ורגיעה אלא על פי רוב רק מעצימות את תחושת החרדה. הניסיון לאתגר את תוכן המחשבה (למשל, מה הסיכוי כי המטוס יתרסק? או מה הדבר הנורא שעשוי לקרות עם תיכשל בבחינה?) על פי רוב אינו יעיל ואף מחזק את הטיעונים של האדם החרד. על כן, המטרה בהתמודדות עם המחשבות המאיימות היא לא לשמוט את הבסיס הרציונאלי שלהן אלא לעזור לאדם החרד לשים לב לדפוסי החשיבה ולשנות את צורת החשיבה (להבדיל מתוכנה). שינוי זה מתאפשר באמצעות תרגול של טכניקת הקשיבות המאפשרת לאדם לפתח מודעות מחודדת יותר לתזמון המחשבות, החזרתיות והשפעתן על רגשותיו. צפייה ממרחק במחשבות, השהייה של החשיבה, ניתוב המחשבה לערוצים נוספים, מאפשרים לאדם שליטה טובה יותר על דפוסי החשיבה ובכך גם על עוצמת החרדה. לסיכום, חשוב לזכור כי גם כשעוקבים אחר כל העקרונות שצויינו לעייל, החרדה עשויה להיות עקשנית וחמקמקה ולהופיע בצורות חדשות או להפציע שוב לאחר תקופה ארוכה שנעלמה. זכרו , כי החרדה נועדה לשרת אותנו אך לעיתים זקוקה לקצת כיול מחדש. בהצלחה.
